Tugas Kuliahku Kesegaran Jasmani

BAB 1

PENDAHULUAN

1.1  Latar Belakang Masalah

Kesegaran jasmani merupakan modal utama yang semestinya dimiliki oleh seseorang, baik itu orang dewasa maupun anak-anak. Kesegaran jasmani dapat diperoleh dengan cara melakukan aktivitas jasmani secara teratur dan terukur baik dalam segi kualitas maupun kuantitas. Kesegaran jasmani yang baik akan menjamin seseorang akan dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari dengan kesegaran jasmani yang baik seseorang akan menampakkan penampilan yang optimal, percaya diri, senantiasa bersemangat dan bergairah dalam hidupnya.

Pembinaan kesegaran jasmani merupakan hal penting untuk meningkatan kualitas fisik, karena dengan kesegaran jasmani tentunya seseorang akan dapat beraktivitas secara maksimal dalam kehidupan sehari-hari sehingga dapat meningkatkan kualitas hidupnya. Banyak pilihan aktivitas jasmani yang dapat dilakukan oleh seseorang agar dapat meningkatkan kualitas hidupnya agar senantiasa sehat dan bugar, antara lain dengan berjalan santai, jogging, besepeda, dan senam, tetapi kebanyakan dari mereka melakukan aktivitas tersebut belum mengetahui manfaatnya. Mereka melakukan olahraga maupun permainan hanya untuk memperoleh kesenangan, sehingga dalam melakukan kegiatan tersebut tidak sesuai dengan program latihan yang sesuai.

Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. Memiliki kemampuan fisik yang lebih baik dari kebutuhan minimal akan menjamin kelancaran tugas dan diharapkan akan menjamin kesejahteraan diri dan keluarga.

Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2  Rumusan Masalah

1.      Apa yang dimaksud dengan kesegaran jasmani ?

2.      Apa manfaat dari kesegaran jasmani ?

3.      Bagaimana cara mengukur tingkat kesegaran jasmani ?

4.      Faktor apa saja yang mempengaruhi kesegaran jasmani ?

1.3  Tujuan

1.      Untuk mengetahui apa itu kesegaran jasmani

2.      Untuk mengetahui manfaat dari kesegaran jasmani.

3.      Untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani

4.      Dapat mempengaruhi faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani.

BAB II

PEMBAHASAN

A.  Pengertian Kesegaran Jasmani

Menurut Sadoso Sumosardjono yang dikutip oleh Musan Prawoto (2007:7) “ kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menuaikan tugas sehari-hari dengan gampang tanpa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang dan untuk keperluan mendadak”. Adapun kesegaran jasmani menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 2) merupakan kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan kerj asehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.

Menurut Mochmad Sajoto (1988: 43), kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dengan mengeluarkan energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewakktu-waktu diperlukan.

Menurut Wahjoedi (2000: 58), kesegaran jasmani adalah kemmpuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan sehari-hari dengan giat, tanpa mengalami kelelahan yang berarti serta cadangan energi yang masih tersisa, masih mampu menikmati waktu luang dan menghadapi hal-hal darurat yang tak terduga sebelumnya. Pengertian kesegaran jasmani menurut Roji (2004: 97), adalah merupakan satu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh. Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

Berdasarkan berbagai pendapat tentang pengertian kebugaran jasmani, maka dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang relatif lama, yang dilakukan secara efisien, tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

                                                                                                                                          

Manfaat Kesegaran Jasmani

Manfaat dari kesegaran jasmani meliputi:

a)      Fisiologis

Memperkuat sendi-sendi dan ligamen, meningkatkan kemampuan jantung dan paru, memperkuat otot tubuh, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak tubuh, mengurangi kadar gula, mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner, memperlancar pertukaran gas.

b)      Psikologis

Mengendurkan ketegangan mental, suasana hati senang, nyaman dan rasa terhibur.

c)      Sosial

Meningkatkan kualitas dan kuantitas persahabatn dengan orang lain serta menghargai lingkungan hidup dan alam sekitar.

d)     Budaya atau Kultur

Kebiasaan hidup sehat secara teratur dan terencana, melestarikan nilai-nilai budaya yang berkaitan dengan jenis latihan kesegaran jasmani dan olahraga terpilih (Depdikbud, 1997).

Perlu ditegaskan lagi bahwa kesegaran jasmani tidak hanya berfungsi dalam olahraga saja tetapi berfungsi secara menyeluruh. Berdasarkan fungsinya kesegaran jasmani bagi pelajar dan mahasiswa mempertinggi kemampuan belajar sedangkan bagi orang dewasa untuk kesehatan seperti mengontrol kegemukan, plasma lemak dan perasaan nyaman atau bebas dari kecemasan. Kesegaran jasmani dapat ditingkatkan yaitu dengan meningkatkan keseimbangan antara latihan olahraga yang dilakukan dengan reaksi organ tubuh dengan latihan fisik secara teratur dan berkesinambungan

B.   Komponen kesegaran jasmani

Menurut Mochamad Sajoto (1988: 43-56) Kesegaran jasmani dibedakan menjadi dua komponen, yaitu :

a.       Kebugaran yang berhubungan dengan kebugaran atau kesehatan :

1.      Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance)

2.      Kekuatan otot (muscle strength)

3.      Keseimbangan tubuh (balance)

4.      Kelentukan (flexibility)

    

b.      Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan gerak :

1.      Komposisi tubuh (body composition)

2.      Daya tahan otot (muscle endurance)

3.      Kecepatan gerak (speed of movement)

4.      Kelincahan (agility)

5.      Kecepatan reaksi (reaction time)

6.      Koordinasi (coordination)

Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen tersebut diatas, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah komponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani seseorang.

Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.

C.  Latihan Jasmani                                                                                                                                            

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan kesegaran jasmani, antara lain :

1.      Dampak latihan jasmani terhadap tubuh

o   Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

o   Memperkuat sendi dan otot

o   Menurunkan tekanan darah

o   Mengurangi lemak

o   Memperbaiki bentuk tubuh

o   Memperbaiki kadar gula darah

o   Mengurangi risiko penyakit jantung koroner

o   Memperlancar aliran darah

o   Memperlancar pertukaran gas

o   Memperlambat proses menjadi tua

2.      Prinsip latihan jasmani

o   Pembebanan lebih untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan

o   Pengkhususan, untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang tertentu pula

o   Riversibilitas, kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama tidak aktif berlatih

o   Pemeliharaan, hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih pada intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh

3.      Dosis latihan

o   Frekuansi : 3-5 seminggu

o   Intensitas (zona latihan) : 60-90% dari DNM (denyut nadi maksimal)

o   Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.

D.  Mengukur kesegaran jasmani

Untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat kesegaran jasmani prima yang harus dilakukan adalah melatih tubuh dengan membiasakan diri dengan latihan kebugaran jasmani. Dengan melakukan latihan itu tubuh akan lebih sehat dan meningkat. Setelah melakukan serangkaian latihan dapat kita ketahui apakah latihan benar-benar meningkat atau masih sama sebelum latihan, berikut caranya mengukur kesegaran jasmani :

1.      Jenis Gerakan

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus berkesinambungan atau berurutan yaitu di mulai dari kaki sampai kepala. Gerakannya sebaliknya yang mudah dilakukan dan sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh kita jangan terlalu berlebihan karena akan berakibat tubuh kita menjadi drop atau sakit. Gerakan ini bisa dilakukan dengan joging/lari, bersepeda atau jalan kaki

2.      Waktu

Faktor yang tak kalah penting lainnya dalam melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah dengan manajemen waktu yang baik. Latihan bisa dilakukan sekurang-kurangnya aktif dalam waktu 20 menit tanpa pemanasan. Waktu latihan juga disa ditambah dan di tingkatkan sesuai kebutuhan.

                                                                                                                                       

3.      Frekuensi

Agar kebutuhan tingkat kesegaran jasmani yang kita harapkan dapat tercapai maka gerakkan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu, untuk menjaga daya tahan tubuh yang prima khususnya kardioaskuler intesnsitas latihan harus diperhatikan bahkan di tingkatkan. Frekuensi latihan bisa dilakukan sesuai dengan kebutuhan. Jika untuk prestasi tentunya latihan harus lebih lama agar apa yang ingi di tingkatkan benar-benar maksimal.

4.      Cek denyut nadi

Hal yang tak kalah penting lainnya adalah dengan mengetahui perkembangan kardiovaskuler dengan mengecek denyut nadi. Cek denyut nadi maksimal (DNM) di hidung dengan cara berikut :

DNM   = 220 – umur

Misalnya mengukur DNM anak berumur 14 tahun bisa dilakukan dengan hal berikut : 

DNM  = 220 – umur

= 220 – 14

= 206

Denyut nadi maksimal anak yang berusia 14 tahun, yaitu 206 setiap menitnya kemudian intensitas gerakannya antara 75-90% dengan waktu gerakan selama 20 menit. Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut maksimal adalah :

DNM   = 220 – umur x 75%

            = 220 – 14 x 75%

            = 206 x 75%

            = 154 denyut nadi setiap menitnya.

E.     Faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yang baik dicapai dengan latihan yang benar. Namun demikian kebugaran jasmani mempunyai faktor-faktor yang mempengaruhi sehingga tercapai kebugaran yang baik. Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan, keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah. Penjelasan secara singkat sebagai berikut :                                                                                                          

1.      Umur

Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri. Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan pada hampir semua usia.

2.      Jenis kelamin

Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda. Secara hukum dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dari pria. Dalam keadaan normal mereka mampu menahan perubahan suhu yang jauh lebih besar. Kaum laki-laki cenderung memiliki potensi dalam kebugaran jasmani, dalam arti bahwa potensi mereka untuk tenaga dan kecepatan lebih tinggi.

3.      Somatotipe atau bentuk tubuh

Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan apapun sesuai dengan potensinya.

4.      Keadaan kesehatan

5.      Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan tidak baik atau sakit.

6.      Gizi

Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan kebugaran jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12% protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.

7.      Berat badan

Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan dengan mudah dan efesien.

8.      Tidur dan istirahat

Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.

9.      Kegiatan jasmaniah atau fisik.

Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot.

                                                                                                                                 

Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi, atrofi otot terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips. Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi otot dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi artogenik. Atrofi neurogenik timbul akibat adanya lesi pada komponen motorneuron atau akson (Sidharta, 2008).

 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Berdasarkan konsep kesegaran jasmani tersebut, maka kesegaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Munurut pendapat ahli bahwa kesegaran jasmani kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang relatif lama, yang dilakukan secara efisien, tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Kesegaran jasmani tidak hanya berfungsi dalam olahraga saja tetapi berfungsi secara menyeluruh seperti mempertinggi kemampuan belajar dan untuk mengontrol kesehatan, kegemukan, plasma lemak dan perasaan nyaman atau bebas dari kecemasan.

Kesegaran jasmani dapat diukur  dengan membiasakan diri latihan kesegaran jasmani agar tubuh mempunyai tingkat kesegaran jasmani prima yang harus dilakukan adalah melatih tubuh dengan gerakan, waktu, frekuensi, cek denyut nadi. Seseorang ingin segar jasmani nya tidak mempengaruhi faktor dari usia dan jenis kelamin, tetapi harus tahu dari manfaat kesegaran jasmani itu sendiri apa.

Saran

Lakukanlah kesegaran jasmani secara teratur dalam seminggu tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti melainkan kita dapat mengeluarkan keringat dalam sehari. Sehat itu penting dan mahal loh !! makanya dari sekarang kita budayakan kesegaran jasmani ya agar tubuh kita tetap sehat, karena sehat itu mahal loh J J